Share This Post

allenamento / Main Slider / Milano

RUN4ME Summer Edition: i compiti delle vacanze!

RUN4ME Summer Edition: i compiti delle vacanze!

Ciao ragazze e ragazzi! Run4Me si prende una pausa, e come quando si andava a scuola insieme alla pausa arrivano anche i compiti delle vacanze!

Per mantenere la varietà di allenamento e facilitarvi il compito ho pensato a un piccolo gioco. Tra poco vi proporrò 5 diversi tipi di allenamento. Quello che dovrete fare, durante le vacanze, è scegliere almeno uno (meglio se due) allenamenti a settimana compresi tra il numero 1 e il numero 4, aggiungendo sempre, in tutti i casi l’allenamento numero 5 (l’uscita lenta, spensierata, da fare la domenica o comunque nel weekend).

Ad esempio potrete correre l’allenamento 1 il mercoledì e il 5 la domenica. O se volete allenarvi di più magari il numero 2 il martedì, il 4 il giovedì e sempre il 5 la domenica. Ricordatevi di alternare ogni volta e di provare, nell’arco delle settimane, a correrli tutti e 5!

ALLENAMENTO 1 – LE VARIAZIONI

Dopo un riscaldamento di circa 20′ prenditi qualche minuto per fare esercizi di stretching. Individua un percorso di circa 200 metri (consiglio: misuralo con il GPS, se ne hai uno, durante la fase di riscaldamento). Quando sei pronta parti e cerca di percorrere questi 200 metri con un’andatura spedita. Corri poi per altri 200 metri a ritmo leggero e ripeti l’esercizio per (almeno) 8-10 volte. Questo allenamento puoi farlo anche in pista, percorrendola metà velocemente e metà lentamente, recuperando (un pista di atletica è lunga 400 metri). Se non hai un GPS usa i minuti! Percorri 2 minuti velocemente e recupera per 1 minuto correndo a ritmo lento. Ricorda che anche qui il defaticamento è importante. Termina la seduta con 5-10 minuti di defaticamento e stretching.

ALLENAMENTO 2 – LE SALITE

Dopo un riscaldamento di circa 20′ prenditi qualche minuto per fare qualche esercizio di stretching. Assicurati che lungo il percorso che hai scelto ci sia una salita di 80-100 metri, (circa 20-25 secondi di corsa). Un cavalcavia nella peggiore delle ipotesi (fai attenzione, assicurandoti che a lato ci sia un marciapiede o un pista ciclabile). Sali correndo in progressione, arrivando in cima al massimo delle tue capacità. Scendi correndo lentamente, senza mai camminare. Ripeti il tutto per 10-12 volte. Se ti senti in forma prova a fare 3 volte 5 ripetizioni recuperando – in questo caso – 2 minuti da ferma tra ogni serie da 5. Ricorda che anche il defaticamento è importante. Termina la seduta con una decina di allunghi e 5-10 minuti di defaticamento e stretching.

ALLENAMENTO 3 – LA TECNICA

Gli esercizi di tecnica andrebbero eseguiti almeno una volta a settimana e inseriti all’interno di un allenamento “normale”. Provate quindi a uscire a correre per mezz’ora/quaranta minuti inserendo almeno 3 esercizi a scelta di quelli che abbiamo imparato nel corso degli appuntamenti precedenti. Dividete quindi il vostro allenamento in tre parti: riscaldamento, tecnica (Skip, calciate, esercizi per le anche, polpacci ecc). Calcolate, per ogni esercizio, circa 30 secondi di esecuzione. Defaticamento finale cercando di dare la stessa importanza a ogni singola parte.

ALLENAMENTO 4 – LE RIPETUTE

Dopo un riscaldamento di circa 20′ prenditi qualche minuto per fare un paio di esercizi di stretching. Individua un percorso di circa 400 metri (consiglio: misuralo con il GPS, se ne hai uno, durante la fase di riscaldamento). Quando sei pronta parti e cerca di percorrere questi 400 metri con un’andatura spedita, più o meno al 90% delle tue capacità. Corri forte, cercando di mantenere il ritmo costante. Al termine dei 400 metri recupera per 1 minuto e mezzo da ferma e poi riparti per altri 400 metri. Ripeti l’esercizio per (almeno) 8-10 volte. Cerca di percorrere la distanza sempre allo stesso ritmo, senza discostarti troppo (se ci hai messo due minuti alla prima ripetuta, cerca di metterci due minuti anche all’ultima). Ricorda che anche qui il defaticamento è importante. Termina la seduta con 5-10 minuti di defaticamento e stretching.

ALLENAMENTO 5 – CORSA LENTA

È l’allenamento della domenica. Uscite a correre senza pensieri, lasciate a casa preoccupazioni e paure. Godetevi un’ora (ma anche un’ora e mezza, se ve la sentite) e riconciliatevi con mente e corpo. Non guardate l’orologio. Qui non ci sono ritmi da sostenere, solo godersi il panorama.

DSC_3636

 

BUONA ESTATE RUNNERS! CI VEDIAMO A SETTEMBRE!!

Coach Robi

 

DSC_3637

 

BUONA ESTATE, BUON RELAX….E CHE LA CORSA SIA CON VOI!

Un sorriso, Lucilla

Share This Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Lost Password

Register