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IL FARTLEK: GIOCO DI VELOCITA’

IL FARTLEK: GIOCO DI VELOCITA’

Il fartlek, in svedese “gioco di velocità”, nasce in Svezia a inizio ‘900. Fu ideato da Gösta Holmer, decathleta e bronzo alle Olimpiadi 1912. Originariamente l’atleta variava il proprio ritmo di corsa su in indicazioni dell’allenatore ma soprattutto seguendo le proprie sensazioni diminuendo o aumentando la propria andatura.

La corsa era eseguita in ambiente naturale, boschi e prati. Le variazioni oltre all’ascolto delle proprie sensazioni erano dovute alla presenza di salite e discese nel percorso.

Attualmente, se non si dispone di un territorio particolarmente ondulato, le variazioni sono stabilite prima dell’allenamento.

La durata complessiva del fartlek varia da 20-30 minuti per chi comincia a oltre un’ora e mezza per maratoneti esperti.

Le variazioni durano da pochi minuti fino a una decina di minuti. Il tempo del recupero è uguale o doppio rispetto al tempo della variazione di ritmo, il ritmo del recupero è quello del fondo lento, quel ritmo di corsa in cui riesci a parlare e recuperare il fiato.

L’intensità di corsa è di poco superiore a quella di soglia anaerobica. Per coloro che hanno iniziato a correre da poco è un ritmo di corsa dove parlare è più difficile, la frequenza respiratoria è naturalmente aumentata e si riesce a correre solo per pochi minuti.

Questa metodica di allenamento è di solito apprezzata dai runner perché aiuta a rompere la monotonia degli allenamenti lunghi a velocità costante. La soggettività nella valutazione del livello di fatica può portare però l’atleta non esperto a eseguire un allenamento poco allenante o troppo intenso. È consigliabile monitorare il ritmo di corsa (con un orologio GPS o una applicazione, Runtastic ad esempio) o la frequenza cardiaca (con un cardiofrequenzimetro).

E’ consigliabile provare il fartlek , nei primi allenamenti, a correre le variazioni di ritmo su distanze o tempi predeterminati.  Ad esempio: 10 x 300 m veloci + 300 m di recupero.

Il fartlek aiuta a percepire meglio le varie velocità di corsa e il ritmo in cui si riesce a recuperare. Inoltre migliora la frequenza cardiaca a riposo e la capacità aerobica. Migliorare le capacità cardiovascolari permette di sentire meno fatica nelle attività quotidiane.

Gli allenamenti di fartlek possono essere ben eseguiti da chi ha iniziato a correre da poco, utilizzando la respirazione come riferimento.

Come posso cominciare?

Possiamo provare il fartlek una volta a settimana, non oltre. È una freccia in più nella nostra faretra da abbinare ad altri allenamenti.

Esempi:

1’ veloce + 2’ piano X 10

2’veloci + 2’ piano x 8

500 m veloci +500 m piano x6/7

3’ veloci + 2’ piano x 6

Precedere il lavoro con 10’ di corsa lenta e dopo il fartlek correre 5’ a velocità moderata per recuperare.

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