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4° settimana: ECCO I COMPITINI!

4° settimana: ECCO I COMPITINI!

Buona settimana Runner!

Ecco i compitini per questa settimana. La costanza è il segreto per ogni successo, non molliamo.

Proviamo a ripetere l’allenamento del sabato.

 

Per le nostre camminatrici:

Eseguire gli esercizi di mobilità come riscaldamento:

  • 20 torsioni del busto;
  • 20 circonduzioni degli arti superiori in avanti e indietro;
  • 20 flessioni per lato del busto a gambe tese (mano dx verso piede sx);
  • 20 slanci degli arti inferiori avanti-dietro.

Ripetere gli esercizi tre volte.

20′ di camminata veloce, proviamo  correre 1′-2′, 10′ minuti di camminata veloce e riproviamo a correre 1′-2′, 5′ di camminata finale e poi stretching!

Per noi che abbiamo iniziato a correre da poco:

Eseguire gli esercizi di mobilità come riscaldamento:

  • 20 torsioni del busto;
  • 20 circonduzioni degli arti superiori in avanti e indietro;
  • 20 flessioni per lato del busto a gambe tese (mano dx verso piede sx);
  • 20 slanci degli arti inferiori avanti-dietro.

Ripetere gli esercizi 3 volte. Proviamo gli esercizi di tecnica visti sabato: rullata, skip, calciata dietro per 20 m ciascuno.

Giorno 1

5′  di riscaldamento di camminata veloce

4′ corsa + 2′ camminata veloce  x 6 volte: circa 35′

Giorno 2

15′ di camminata veloce per riscaldarci

1′ corsa più veloce + 2′ camminata X 10

Non dimentichiamoci lo stretching

Per chi è un po’ più allenata:

Eseguire gli esercizi di mobilità come riscaldamento:

  • 20 torsioni del busto;
  • 20 circonduzioni degli arti superiori in avanti e indietro;
  • 20 flessioni per lato del busto a gambe tese (mano dx verso piede sx);
  • 20 slanci degli arti inferiori avanti-dietro.

Ripetere gli esercizi 3 volte. Proviamo gli esercizi di tecnica visti sabato: rullata, skip, calciata dietro per 20 m ciascuno.

Giorno 1

40′ corsa:  Fondo lento o ritmo leggero + 5′ di corsa finale: aumentare leggermente il ritmo.

Giorno 2

10′ corsa leggera

1′ corsa più veloce + 2′ corsa lenta x 10

Stretching: provare gli esercizi visti il sabato.

 

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