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5° settimana: I NOSTRI COMPITINI!

5° settimana: I NOSTRI COMPITINI!

Ciao Runner!

Dopo un divertentissmo sabato a tutto ENGINE ecco i compitini per questa settimana. Congratulazioni a tutte coloro che hanno provato il doppio-allenamento: roba da “pro”.

Continuiamo così!

Per le nostre camminatrici:

Eseguire gli esercizi di mobilità come riscaldamento:

  • 20 torsioni del busto;
  • 20 circonduzioni degli arti superiori in avanti e indietro;
  • 20 flessioni per lato del busto a gambe tese (mano dx verso piede sx);
  • 20 slanci degli arti inferiori avanti-dietro.

Ripetere gli esercizi tre volte.

10′ di camminata veloce, proviamo a correre 2 minutini. x 2

10 minuti di camminata veloce e riproviamo a correre un minutino, 5′ di camminata finale e poi… stretching!

Proviamo a uscire 2 volte in settimana, prendiamo un po’ di tempo per noi stesse!

Per noi che abbiamo iniziato a correre da poco:

Eseguire gli esercizi di mobilità come riscaldamento:

  • 20 torsioni del busto;
  • 20 circonduzioni degli arti superiori in avanti e indietro;
  • 20 flessioni per lato del busto a gambe tese (mano dx verso piede sx);
  • 20 slanci degli arti inferiori avanti-dietro.

Ripetere gli esercizi 3 volte. Proviamo gli esercizi di tecnica visti sabato: rullata, skip, calciata dietro per 20 m ciascuno.

Giorno 1

5′  di riscaldamento di camminata veloce

5′ corsa + 2′ camminata veloce  x 5 volte: circa 35′

Giorno 2

10′ di camminata veloce per riscaldarci

1′ corsa più veloce + 1′ camminata X 10

5′ camminata veloce: per sciogliere le gambe

Stretching a fine allenamento, sempre!

Per chi è un po’ più allenata:

Eseguire gli esercizi di mobilità come riscaldamento:

  • 20 torsioni del busto;
  • 20 circonduzioni degli arti superiori in avanti e indietro;
  • 20 flessioni per lato del busto a gambe tese (mano dx verso piede sx);
  • 20 slanci degli arti inferiori avanti-dietro.

Ripetere gli esercizi 3 volte. Proviamo gli esercizi di tecnica visti sabato: rullata, skip, calciata dietro per 20 m ciascuno.

Giorno 1

40′ corsa:  Fondo lento o ritmo leggero + 5′ di corsa finale: aumentare leggermente il ritmo.

Giorno 2

5′ corsa leggera

2′ corsa più veloce + 2′ corsa lenta x 8

5-10′ di corsetta lenta per recuperare

(Circa 45′ di corsa totale)

Non dimentichiamoci lo stretching!

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