Buona settimana ragazze, ecco i compitini per questa settimana!
Ultima settimana per raggiungere il nostro traguardo, senza fretta e senza strafare, in una settimana non si fanno miracoli! Anzi, se abbiamo qualche dolorino e fastidio è meglio non esagerare con l’allenamento!
In bocca al lupo!
Per noi un po’ meno allenate:
Eseguire gli esercizi di mobilità come riscaldamento:
- 20 torsioni del busto;
- 20 circonduzioni degli arti superiori in avanti e indietro;
- 20 flessioni per lato del busto a gambe tese (mano dx verso piede sx);
- 20 slanci degli arti inferiori avanti-dietro.
Ripetere gli esercizi 3 volte.
Giorno 1
5′ di riscaldamento di camminata veloce
15′ di corsa + 3′ di camminata
10′ di corsa+ 2 di camminata
10′ di corsa
tempo totale: 45 minuti
Giorno 2
3′ di camminata veloce + 5′ corsa lenta
1′ corsa più veloce + 2′ camminata veloce X 10
5′ camminata veloce o corsa lenta
Stretching alla fine di ogni allenamento!
Per chi è un po’ più allenata:
Eseguire gli esercizi di mobilità come riscaldamento:
- 20 torsioni del busto;
- 20 circonduzioni degli arti superiori in avanti e indietro;
- 20 flessioni per lato del busto a gambe tese (mano dx verso piede sx);
- 20 slanci degli arti inferiori avanti-dietro.
Ripetere gli esercizi 3 volte.
Giorno 1: i 1000
15′ corsa lenta
5x 1000 con 2′ recupero sul posto: durante la ripetuta tenere alta velocità. Per chi si conosce un po’ di più un ritmo inferiore di 45”/km a quello del fondo lento.
5′ defaticamento corsa lenta
Giorno 2
Proviamo a correre 9 km: senza forzare
Giorno 3: non corro la staffetta? C’è sempre un buon motivo per correre!
15′ di corsa lenta
10x 200 m (10×1′) a tutta, corsa velocissima! recupero: 1’30”
Stretching alla fine, sempre!
