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10 APRILE: ecco i COMPITINI!

10 APRILE: ecco i COMPITINI!

Ciao ragazze,

ecco i compitini per questa settimana,

Questa settimana RUN4ME LIERAC si concede una pausa! Non mollate!

E’ pasqua: buon appetito!

Per noi un po’ meno allenate:

Eseguire gli esercizi di mobilità come riscaldamento:

  • 20 torsioni del busto;
  • 20 circonduzioni degli arti superiori in avanti e indietro;
  • 20 flessioni per lato del busto a gambe tese (mano dx verso piede sx);
  • 20 slanci degli arti inferiori avanti-dietro.

Ripetere gli esercizi 3 volte.

Giorno 1

5′  di riscaldamento di camminata veloce

20′ di corsa + 3′ di camminata

15′ di corsa+ 2′ di camminata

5′ di corsa

tempo totale: 50 minuti

(Oppure provare a correre 30′ minuti consecutivi)

Giorno 2

5′ di camminata veloce  + 5′ corsa lenta

1′ corsa più veloce + 1′ camminata veloce X 15

5′ camminata veloce o corsa lenta

Stretching alla fine di ogni allenamento!

Per chi è un po’ più allenata:

Eseguire gli esercizi di mobilità come riscaldamento:

  • 20 torsioni del busto;
  • 20 circonduzioni degli arti superiori in avanti e indietro;
  • 20 flessioni per lato del busto a gambe tese (mano dx verso piede sx);
  • 20 slanci degli arti inferiori avanti-dietro.

Ripetere gli esercizi 3 volte.

Giorno 1: Fondo lento

55′ corsa lenta

5′ corsa più veloce

Giorno 2: HIIT

10′ di fondo lenta

4′ corsa veloce + 1′ camminata x 6

5′ corsa lenta alla dine!

Stretching a fine allenamento!

 

(Giorno 3: proviamo un progressivo

se non siamo troppo ingolfate dalle mangiate possiamo provare un progressivo.

20′ corsa lenta,

10′ aumentare la velocità di poco

10′ aumentare ancora la velocità

5′ veloci

esempio: 20′: 6’30”/ 10′: 6’15”/ 10′: 6’00/ 5: 5’45”

Stretching!

 

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