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25 APRILE: ecco i COMPITINI!

25 APRILE: ecco i COMPITINI!

Ciao ragazze!

Il nostro prossimo obiettivo si avvicina: preparati per la Lierac Beauty Run!

Sabato prossimo RUN4ME LIERAC vi lascia un sabato di riposo, allenarsi è ancora più importante.

Buona settimana!

Per noi un po’ meno allenate:

Eseguire gli esercizi di mobilità come riscaldamento:

  • 20 torsioni del busto;
  • 20 circonduzioni degli arti superiori in avanti e indietro;
  • 20 flessioni per lato del busto a gambe tese (mano dx verso piede sx);
  • 20 slanci degli arti inferiori avanti-dietro.

Ripetere gli esercizi 3 volte.

Giorno 1

20′ di corsa lenta + 3′ camminata veloce

20′ di corsa + 2′ camminata veloce

5′ corsa veloce

(in alternativa correre 30′-35′ di fila!)

Stretching finale!

Giorno 2

10′ corsa lenta

2′ di recupero

5 x 1000m (o 5x 5′: ritmo sostenuto con 2′ di recupero camminando)

5′ camminata veloce o corsa lenta

Stretching alla fine di ogni allenamento!

Per chi è un po’ più allenata:

Eseguire gli esercizi di mobilità come riscaldamento:

  • 20 torsioni del busto;
  • 20 circonduzioni degli arti superiori in avanti e indietro;
  • 20 flessioni per lato del busto a gambe tese (mano dx verso piede sx);
  • 20 slanci degli arti inferiori avanti-dietro.

Ripetere gli esercizi 3 volte.

Giorno 1: Fondo lento

55′ corsa lenta

5′ corsa più veloce

Giorno 2: Ripetute

10′ di fondo lento

5 x 1000 (recupero 2′ camminando o da fermi)

5′ corsa lenta per recuperare

Giorno 3: Progressivo 

30′ ritmo fondo lento

10′ ritmo fondo medio (più veloce del lento, un ritmo da 5 km)

5′ velocissime!!

Stretching a fine allenamento, sempre!

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