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22 MAGGIO: ecco i COMPITINI della settimana!

22 MAGGIO: ecco i COMPITINI della settimana!

Ciao runner!

per ottenere miglioramenti l’allenamento è prima di tutto un’abitudine, la costanza è il segreto del runner!

Forza!

 

Per noi un po’ meno allenate:

Eseguire gli esercizi di mobilità come riscaldamento:

  • 20 torsioni del busto;
  • 20 circonduzioni degli arti superiori in avanti e indietro;
  • 20 flessioni per lato del busto a gambe tese (mano dx verso piede sx);
  • 20 slanci degli arti inferiori avanti-dietro.

Ripetere gli esercizi 3 volte.

Giorno 1

3′ camminata veloce

10′ corsa + 2′ camminata veloce x 3

3′ corsa più veloce + 1′ camminata x 2

(in alternativa: proviamo a correre 30-35 minuti consecutivi)

Giorno 2

5′ di camminata veloce

1′ di corsa lenta + 1′ di corsa veloce + 1′ camminata veloce

Tempo totale: 45′

Stretching finale ogni allenamento!

Per chi è un po’ più allenata (riesci a correre almeno 30′ consecutivi? allenati così):

Eseguire gli esercizi di mobilità come riscaldamento:

  • 20 torsioni del busto;
  • 20 circonduzioni degli arti superiori in avanti e indietro;
  • 20 flessioni per lato del busto a gambe tese (mano dx verso piede sx);
  • 20 slanci degli arti inferiori avanti-dietro.

Ripetere gli esercizi 3 volte.

Giorno 1: Fondo lento 

50′ corsa lenta

5′ accelerata finale!

Giorno 2: Piramide! (le ripetute saranno inizialmente a decrescere come distanza ma aumenterà la velocità, viceversa nella seconda parte! in parentesi è indicato il tempo di recupero, da fare in piedi sul posto)

10′ di corsa lenta

1000 m (2′) – 500m (1’30”) – 200 (1′) – 100m (1′) – 200m (1′) – 500m  (2′) – 1000 m

5′ di corsa lenta come defaticamento

Dedica qualche minuto per lo stretching alla fine!

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