Ciao runner!
per ottenere miglioramenti l’allenamento è prima di tutto un’abitudine, la costanza è il segreto del runner!
Forza!
Per noi un po’ meno allenate:
Eseguire gli esercizi di mobilità come riscaldamento:
- 20 torsioni del busto;
- 20 circonduzioni degli arti superiori in avanti e indietro;
- 20 flessioni per lato del busto a gambe tese (mano dx verso piede sx);
- 20 slanci degli arti inferiori avanti-dietro.
Ripetere gli esercizi 3 volte.
Giorno 1
3′ camminata veloce
10′ corsa + 2′ camminata veloce x 3
3′ corsa più veloce + 1′ camminata x 2
(in alternativa: proviamo a correre 30-35 minuti consecutivi)
Giorno 2
5′ di camminata veloce
1′ di corsa lenta + 1′ di corsa veloce + 1′ camminata veloce
Tempo totale: 45′
Stretching finale ogni allenamento!
Per chi è un po’ più allenata (riesci a correre almeno 30′ consecutivi? allenati così):
Eseguire gli esercizi di mobilità come riscaldamento:
- 20 torsioni del busto;
- 20 circonduzioni degli arti superiori in avanti e indietro;
- 20 flessioni per lato del busto a gambe tese (mano dx verso piede sx);
- 20 slanci degli arti inferiori avanti-dietro.
Ripetere gli esercizi 3 volte.
Giorno 1: Fondo lento
50′ corsa lenta
5′ accelerata finale!
Giorno 2: Piramide! (le ripetute saranno inizialmente a decrescere come distanza ma aumenterà la velocità, viceversa nella seconda parte! in parentesi è indicato il tempo di recupero, da fare in piedi sul posto)
10′ di corsa lenta
1000 m (2′) – 500m (1’30”) – 200 (1′) – 100m (1′) – 200m (1′) – 500m (2′) – 1000 m
5′ di corsa lenta come defaticamento
Dedica qualche minuto per lo stretching alla fine!
